LATIHAN ANGKATAN LAUT

Apakah anda tertarik dengan latihan Angkatan Laut Amerika yang dilakukan untuk melewati ujian akhir mereka? Disini ada dua program latihan dari AL Amerika (kategori I adalah latihan pemula untuk anda yang baru pertama kali melakukannya. Kategori II didesain bagi anda yang sudah aktif dalam latihan). Latihan Kategori I
Tujuan kategori I adalah untuk mencapai jarak lari per minggu hingga 25 km. Kemudian, dan hanya kemudian, anda baru bisa melanjutkan ke latihan kategori II. Kategori I adalah 9 minggu program permulaan pembangunan tubuh.

Jadwal Lari – Level I
Minggu 1 dan 2: 3 km/hari pada hari Senin, Rabu, Jumat (total 9 km/minggu)
Minggu 3: Tidak berlari.
Minggu 4: 5 km/hari pada hari Senin, Rabu, Jumat (total 15 km/minggu)
Minggu 5 dan 6: 3 km Senin, 5 km Selasa, 6 km Kamis, 3 km Jumat (17 km/minggu)
Minggu 7, 8, dan 9: 6 km Senin, 6 km Selasa, 8 km Kamis, 5 km Jumat (25 km/minggu)

Jadwal Latihan Fisik – Level I (Senin/Rabu/Jumat)
Minggu 1:
4 set x 15 reps Push ups
4 set x 20 reps Sit ups
3 set x 3 reps Pull ups
Minggu 2:
5 set x 20 reps Push ups
5 set x 20 reps Sit ups
3 set x 3 reps Pull ups
Minggu 3 dan 4:
5 set x 25 reps Push ups
5 set x 25 reps Sit ups
3 set x 4 reps Pull ups
Minggu 5 dan 6:
6 set x 25 reps Push ups
6 set x 25 reps Sit ups
2 set x 8 reps Pull ups
Minggu 7 dan 8:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 30 reps Sit ups
2 set x 10 reps Pull ups
Minggu 9:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 30 reps Sit ups
3 set x 10 reps Pull ups

Untuk alternatif, anda bisa melakukan superset yaitu 1 set push ups dilanjutkan 1 set sit ups dan dilanjutkan 1 set pull ups tanpa jeda istirahat.
Jadwal Berenang – Level I (Gaya Bebas 4-5 hari seminggu)
Minggu 1 dan 2: Berenang selama 15 menit (tanpa henti)
Minggu 3 dan 4: Berenang selama 20 menit (tanpa henti)
Minggu 5 dan 6: Berenang selama 25 menit (tanpa henti)
Minggu 7 dan 8: Berenang selama 30 menit (tanpa henti)
Minggu 9: Berenang selama 35 menit (tanpa henti)
Catatan: Jika anda tidak bisa ke kolam renang, gunakan sepeda dengan waktu 2 kali dari yang tertulis diatas. Jika anda bisa berenang, berenanglah setiap hari anda bisa. 4 sampai 5 hari seminggu dan 200 meter dalam 1 sesi adalah tujuan latihan awal anda.

Latihan Kategori II (Tingkat Lanjut)
Kategori II adalah latihan yang lebih intensif yang didesain untuk anda yang sudah terlibat dalam rutinitas latihan fisik atau sudah menyelesaikan Kategori I. Jangan mencoba melakukan latihan ini kecuali anda dapat menyelesaikan level minggu ke 9 dari kategori I.

Jadwal Lari – Level II
(Senin, Selasa, Kamis, Jumat, Sabtu)

Minggu 1 dan 2: 5 km, 8 km, 6 km, 8 km, 3 km – total 30 km/minggu
Minggu 3 dan 4: 6 km, 8 km, 10 km, 6 km, 5 km – total 35 km/minggu
Minggu 5: 8 km, 8 km, 10 km, 6 km, 6 km – total 38 km/minggu
Minggu 6: 8 km, 10 km, 10 km, 10 km, 6 km – total 44 km/minggu
Minggu 7: 10 km, 10 km, 10 km, 10 km, 10 km – total 50 km/minggu

Untuk minggu ke 8 dan 9 dan seterusnya, tidak perlu untuk meningkatkan jarak lari, coba tingkatkan kecepatan lari 10 km anda dan coba menyelesaikannya dengan waktu yang lebih cepat. Jika anda ingin meningkatkan jarak lari anda, lakukan dengan bertahap tidak lebih dari 1,5 km per hari yang dinaikkan untuk setiap minggunya.

Jadwal Latihan Fisik – Level II
(Senin, Rabu, Jumat)

Minggu 1 dan 2:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 35 reps Sit ups
3 set x 10 reps Pull ups
3 set x 20 reps Dips

Minggu 3 dan 4:
10 set x 20 reps Push ups
10 set x 25 reps Sit ups
4 set x 10 reps Pull ups
10 set x 15 reps Dips

Minggu 5:
15 set x 20 reps Push ups
15 set x 25 reps Sit ups
4 set x 12 reps Pull ups
15 set x 15 reps Dips
Minggu 6:
20 set x 20 reps Push ups
20 set x 25 reps Sit ups
5 set x 12 reps Pull ups
20 set x 15 reps Dips

Latihan ini didesain untuk ketahanan otot jarak jauh. Kelelahan otot akan perlahan lebih lama terjadi. Untuk hasil yang terbaik, gunakan alternatif latihan dengan superset.

Selengkapnya...

TIPS DALAM BERKELAHI BEBAS

Ada beberapa prinsip yang harus kita ingat dalam bela diri praktis, antara lain :

Tidak ada aturan.

Ini bukan pertandingan persahabatan di gelanggang yang menjunjung tinggi sportifitas. Tidak ada aturan bagi siapa pun yang melibatkan diri di dalamnya. Penyerang Anda tidak akan pusing memikirkan aturan, dan Anda pun sebaiknya melupakan segala aturan.

Anda tidak perlu memikirkan nasib lawan.
Orang yang menyerang Anda tiba-tiba di jalan tidak akan memikirkan keselamatan Anda. Karena itu, saya sarankan Anda mengesampingkan semua aspek moralitas barang sejenak dan memprioritaskan keselamatan pribadi di atas segalanya. Lagi pula, tidak ada jaminan Anda hanya akan diserang oleh satu orang.

Hindari bergumul.

Bergulat gaya Royce Gracie di UFC dulu memang kelihatannya keren, tapi sebaiknya jangan digunakan. Akan menjadi masalah besar jika Anda bergumul dengan lawan secara rapat, sementara ia menyimpan sebilah pisau di saku celananya. Kalau ia sempat meraih saku, tamatlah sudah. Di samping itu, bergumul dengan satu orang akan sangat membahayakan jika lawan Anda banyak. Sementara Anda bergumul dengan yang satu, datanglah yang lain. Namanya juga penjahat, tentu tidak sportif!

Jangan terintimidasi.

Jangan terpengaruh dengan suaranya yang menggelegar, kata-katanya yang kotor, wajahnya yang jelek, atau tubuhnya yang penuh tato. Anda mesti ingat bahwa manusia yang merasa perlu mengintimidasi orang lain adalah manusia yang memiliki rasa takut dalam dirinya. Andaikan ia memiliki kekuatan besar, misalnya bisa meremukkan pohon beringin, maka ia tidak akan merasa perlu mengintimidasi lawan. Sekali sentil pun musuh melayang.

Kondisikan diri.

Jangan ada keraguan. Sadarlah bahwa tidak ada pilihan selain melawan. Jika Anda masih ragu-ragu untuk melawan, maka jangan lakukan! Lawanlah jika Anda memang yakin. Jika belum yakin, maka yakinkanlah diri terlebih dahulu!

Bersiap untuk apa pun.

Namanya juga penjahat, mereka sudah terbiasa hidup curang. Anda tidak boleh berpikir bahwa mereka akan datang dengan tangan kosong hanya karena Anda tidak punya senjata. Anda pun sebaiknya berpikir dengan cara mereka. Kalau tiba-tiba ada sebatang linggis melintang di dekat kaki, mengapa harus gengsi? Ambil dan manfaatkan!

Sadar tempat.

Jangan mau didesak. Jika tempat Anda berpijak itu ramai, jangan mau dipojokkan ke tempat sepi. Tidak ada salahnya berteriak minta tolong agar penjahat itu diringkus ramai-ramai.

Perhatikan keadaan sekitar.

Adakah yang bisa dimanfaatkan demi keselamatan pribadi? Jika Anda yakin bisa menaklukkan mereka jika satu lawan satu, tidak ada salahnya lari ke gang yang sempit. Kalau ada tempat gelap yang berbahaya namun Anda sudah hapal luar kepala, tidak ada salahnya lari ke sana dan membereskan lawan-lawan Anda. Seluruh alam bisa digunakan sebagai senjata. Jangan ragu mendorong lawan agar jatuh ke jurang!

Titik-titik berbahaya.

Anda tidak perlu berlelah-lelah mengadu otot dengan lawan. Kalau lawan banyak, maka Anda perlu menghemat tenaga. Seranglah daerah-daerah yang berbahaya saja. Mata, kemaluan dan lutut adalah tiga titik penting yang harus Anda ingat baik-baik. Satu serangan kuat ke salah satu dari tiga titik itu sudah bisa menjamin kemenangan.

Berikut ini adalah tips-tips bela diri praktis yang bisa saya bagi. Barangkali tips-tips di bawah ini terkesan kejam, tapi beginilah keadaan di jalanan yang sebenarnya.

Pandangan. Mata tidak boleh terfokus pada satu bagian dari tubuh lawan. Mata harus bisa melihat seluruh tubuh lawan dengan bahu sebagai titik fokusnya (meskipun tetap tidak terfokus 100% pada bahu). Melihat bahu ada manfaatnya untuk menebak serangan lawan, karena biasanya bahu akan bergerak duluan sebelum menyerang, kecuali jika ia adalah ahli bela diri yang sangat terlatih. Jika mata Anda terfokus pada tangan, maka Anda tidak akan bisa mengawasi kakinya, demikian pula sebaliknya. Seluruh gerakan lawan harus bisa terlihat. Hal ini bisa dilatih, bahkan jika lawan berjumlah lebih dari satu orang.

Wajah lawan. Ya, sebagian besar preman memang jelek. Tapi tidak usah melihat wajahnya, karena yang menyerang adalah tangan dan kakinya, bukan wajahnya. Berhentilah menatap wajahnya. Kalau ia mendekatkan wajahnya, maka segera ambil kesempatan untuk melukai matanya.

Emosi. Jangan terlalu percaya pada mitos Dragon Ball. Manusia yang mengamuk tidak akan bertambah kuat. Serangannya pun akan semakin ngaco. Jika lawan hanya satu, ada baiknya memprovokasi lawan, misalnya dengan meludahi mukanya atau balas memaki. Tidak ada salahnya, ini cuma psy-war. Setelah emosinya terpancing, gerakannya akan menjadi serampangan dan susah terkendali.

Anting dan telinga. Jika lawan mengenakan anting, apalagi yang ukurannya besar, maka bersyukurlah! Lawan semacam ini mudah dihadapi jika kita tahu caranya. Cukup dengan menarik anting-anting itu sampai putus, maka dijamin ia akan bersimbah darah dan kesakitan. Tidak akan fatal sampai melenyapkan nyawanya, tapi kemungkinan besar ia akan terlalu sakit untuk meneruskan pertarungan. Siapa suruh jadi penjahat? Oya, jika tidak ada anting, daun telinga juga bisa sobek jika ditarik dengan keras. Mengapa tidak?

Dinding atau selokan. Jika di belakang Anda ada dinding atau selokan, ada baiknya memanfaatkannya untuk membenturkan kepala lawan atau melemparnya agar jatuh. Ketika dia menyerang, manfaatkan momentumnya!

Lutut dan kemaluan. Gunakan tendangan hanya untuk menyerang dua titik ini saja. Jika Anda menendang terlalu tinggi, lawan akan mudah menangkisnya. Sebaliknya jika Anda menendang ke bagian yang rendah, biasanya preman yang tidak terlatih bela diri tidak akan sempat mempertahankan diri. Jika lawan melakukan tendangan tinggi, tangkislah dengan tangan sambil menyerang bagian kemaluan atau kakinya yang sedang berpijak di atas tanah.

Atas-bawah. Mata di atas, lutut dan kemaluan di bawah. Lakukanlah serangan tipuan dengan berganti-ganti antara serangan atas dan bawah. Biasanya preman bukanlah ahli bela diri. Jika kita berpura-pura akan menyerang ke arah kepalanya, paling-paling ia akan menyiapkan double cover layaknya petinju. Nah, itulah saat yang tepat untuk menyerang lutut atau kemaluan! Demikian juga jika Anda melakukan serangan tipuan ke arah lutut, dan lawan menyambutnya dengan menurunkan kedua tangannya, Anda tidak perlu ragu untuk menyerang mata atau telinga lawan.

Tulang kering. Jangan terlalu takut pada lawan yang suka menendang. Jika ia mengumbar tendangan, dekati sedikit dan benturkan tulang keringnya dengan otot lengan atau siku Anda. Kemungkinan besar dialah yang akan mengerang kesakitan.

Jarak. Jika jarak Anda dengan lawan cukup rapat, maka tidak bijaksana untuk memaksakan memukul dan menendang. Gunakan serangan dengan siku dan lutut. Agak jauh sedikit boleh menggunakan pukulan, sedangkan jarak yang lebih jauh lagi mengharuskan Anda menggunakan teknik tendangan. Jarak yang cocok untuk tendangan jangan digunakan untuk menyerang dengan siku, demikian pula sebaliknya.

Sesuaikan dengan situasi. Jangan berharap akan terjadi kondisi ideal. Andalah yang harus menyesuaikan diri dengan situasi, bukan situasi yang menyesuaikan diri dengan Anda. Lakukan apa yang Anda anggap perlu untuk menyelamatkan diri. Ingat, apa pun sah dalam rangka menyelamatkan diri. Apa pun!

Selengkapnya...